时间：2021-09-28 00:00:00 来源：搜狐
经过科学的盆底康复指导，初步掌握锻炼自己盆底的方法很重要，但在每天的生活中，时刻有意识地保护盆底也很重要。
下面，让我们一起看一下盆底免压的三大“黄金法则”吧。
一、有保护地承受压力
每次做增加腹压（如咳嗽、腹肌训练、搬抬重物等）的动作前采取保护措施。
打喷嚏和咳嗽的正确姿势
请站立着，一只手放在小腹上，然后用力咳嗽，你感受到盆底受到的强大压力了吗？大多数女性是因为咳嗽和打喷嚏时出现问题才开始关注自己盆底功能不足的。那么，我们需要怎样做才能够有效的防御这个压力对盆底造成的重大伤害呢？
有效方案——让盆底向内反弹：①挺直坐好②手放在嘴前③向左肩或右肩后看，上身一起扭转。
弯腰和抬重物的正确姿势
弯腰和抬重物时，我们也要做充足的准备，让盆底发挥协助作用。
有效方案——让盆底一起抬高：①两脚分开，与髋同宽②重物放在两脚之间靠近身体③屈髋屈膝，臀部向后，打开胸腔，拉长上身④借双腿的力量起身⑤在此过程中呼气并抬高盆底。
二、激活盆底协同肌肉
在坐着、站着时为盆底做点什么有利的事呢？
坐着的时候
①让双脚和骨盆等宽。
②让双膝和髋部成直角屈曲。
③让骨盆两侧坐骨受力均匀。
④让脊柱和头部向上拉长延伸，此时脊柱像堆积木一样逐节拔高。
站着的时候
当站立时，请记得问自己以下几个问题：
①我的脚是均匀受力的吗？
②我的膝盖被挤压了吗？
③骨盆居中吗？
④我的“尾巴”是翘起来的吗？
⑤腹部拉伸了吗？
⑥肩膀放松了吗？
⑦颈部没有皱褶吧？
三、尽量避免额外增加盆底压力
正确的如厕姿势
挺直的坐姿是最好排尿姿势。如果你发现这样不能排尽尿液，可以来回倾斜骨盆几次，再做尝试。排尿时不需要用力挤出，正常状况下应该是自然流出。切记，避免预防性上厕所，一般每天24小时内正常的排尿次数在6-8次之间。
挤压式排便已成为过去时，重要的是找到一个可以让盆底放松的位置，让肠道运动向正确的方向进行，可将尾骨稍向前移，臀部置于马桶内，有时候一个小小的脚凳就可以发挥大作用（配合常规高度的坐便器，脚凳高度应在22厘米左右）。
在日常生活中，注意关爱盆底会给您带来很多好处，让我们一起来未雨绸缪，更好地保护我们的盆底吧。
作者介绍
梁娟
上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主管技师，运动医学硕士研究生。擅长颈椎病、腰椎病的治疗，盆底康复。
专家介绍
马燕红
上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午；特需门诊周三、周五上午。
本文作者/梁娟
执行主编/尹学兵
值班编辑/七 七
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