达到怎样的量，才是适合的运动呢？

如今危害民众健康的主要疾病是一些如心脑血管病、糖尿病、癌症、慢性呼吸道疾病等慢性病。全世界的发达国家皆是如此，一些发展中国家，如我国，在疾病方面也“发展”到了这一步。据报道：此类慢性病后果严重，已占我国人口死因的86.5％。

多吃、少动则是糖尿病的诱因

慢性病可治，但难彻底治愈，最好是预防。预防疾病需明确其病因，方能作出针对性措施。现已查明：慢性病的发生有病人体质方面的“易感”因素，即对致病因素较别人更易接受。但关键还是致病因素。这些致病因素绝大多数都在人们的生活行为之中。此说固让人们不安，然而，亦正是告诉人们此类疾病可以预防。

众所周知，脂肪摄入过多、吃得太咸，与动脉粥样硬化、高血压有关，而动脉粥样硬化、高血压则是心、脑血管病如冠心病、心肌梗死、脑梗塞、脑溢血的基础。吸烟、酗酒与癌症关系密切。而多吃、少动则是糖尿病的诱因。

别以为这糖尿病只是小便里有些糖，或是血糖高一些罢了。糖尿病损伤血管，加重动脉粥样硬化，促发心脑血管病。近年的研究又证明糖尿病与癌症亦有关系，糖尿病患者中胰腺癌、肝癌、乳腺癌、肠癌、前列腺癌、子宫内膜癌明显增多。故欲防控心脑血管病、癌症，就得防控糖尿病。糖尿病有一定的遗传背景，而发病的主要因素则是“多吃、少动”。故欲预防糖尿病，得反其道而行之，即“少吃、多动”，也就是通常说的“管住嘴、迈开腿”。“管住嘴”固然是重要的，但空间有限，饭也还得吃、营养也须要。所以“迈开腿”就更显得重要了。迈开腿，只是“运动”的一个代名词，运动不仅仅局限于走或跑，当然走或跑确实也是很好的运动。运动的作用，还不仅在于预防糖尿病，运动能加強心肺功能、促进新陈代谢，运动使人动作利索、关节灵活，运动还能愉悦身心、减轻抑郁。故运动医学界最近提出一个响亮的口号：“运动乃良医”。曾任美国运动医学会主席的罗伯特.萨利斯博士说：“假如你只能做一件事改善你的健康，那么这件事就是运动”。洋人用的是倒装句，直说就是“运动是改善健康最佳之法”，也就是“运动乃良医”的意思。

每天推荐为6~10“千步当量”的运动

那么，如何运动？从运动医学的角度看，有益健康的运动是指有若干大块肌肉参与的、可以增进心肺功能、促进新陈代谢和改善神经内分泌调节的运动。也就是说需要有一定的強度。如果仅仅是动动关节、扭扭头颈的“活动”，则恐除活动关节外，其他有益作用不多。当然这里强调的是需要有一定的量，能达到这个量的活动，如做家务、上楼、步行倒是也可以，並不強调一定是进行特定的体育锻炼。

达到怎样的量，才是适合的运动呢？我国国家卫生主管部门的疾病控制司发布了一个《中国成人身体活动指南》的文件，提到一个叫“千步当量”的估算方法：以每小时4千米的速度、行走10分钟（约1000步）为一个“千步当量”。这《指南》推荐一般成人每日应有6~10“千步当量”的运动。若采取慢跑或游泳（中速）作为锻炼的，则3分钟为一个“千步当量”，即推荐每日慢跑或游泳（3乘6~10）18~30分钟。负重快走5分钟、体操6分钟、骑车（中速）7分钟、拖地板8分钟为一个“千步当量”，每天的“运动”推荐为6~10“千步当量”，则不难算出各应进行多少时间。

每天推荐为6~10“千步当量”的运动，是对一般成人而言的。肥胖者需减肥，恐每日至少需10个“千步当量”。老年人，若年轻时无运动基础的，则需减少。慢性病发生并发症的或暂不宜运动。总之，提倡运动，並强调运动需有一定的量和持之以恒，但也需“因人而异”和避免运动伤害。

据研究：运动能使乳癌的发病风险下降50％、结肠癌风险下降60％、痴呆风险下降40％、心血管病风险下降40％、中风减少27％、糖尿病的发病风险减少58％。如此良效，有何“良医”可比？

本文作者/杨秉辉

执行主编/尹学兵

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