冬季运动健身需要注意什么？

近日，由世卫组织领导的新研究表明，全世界大多数青少年身体活动不足，这将危及他们目前和未来的健康。这项研究发表在《柳叶刀-儿童与青少年健康》杂志上，研究发现，全球80%以上在校青少年没有达到目前建议的每天至少一小时身体活动标准。更具体而言，85%的女孩和78%的男孩未达标。

论文作者说，青少年身体活动不足的程度仍然非常高，而在青春期积极开展身体活动对健康有诸多好处，包括改善心肺功能、肌肉、骨骼和心脏代谢健康并对体重有积极影响。并且，身体活动对认知发展和社交有积极影响，许多好处可以持续到成年。

因此，世卫组织建议青少年每天进行一个小时或更多的适度或剧烈的身体活动，例如活动游戏、消遣运动、活动类家务、步行&骑车/其他类型的主动式交通出行、体育、有计划的锻炼等。

我国也十分重视培养青少年运动健身习惯，不仅如此，更提出全民健身计划。以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，希望到2020年大众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿，群众身体素质稳步增强。

这一计划显然已经取得成效，无论是清晨还是傍晚，我们总能遇到跑步的男女老少，广场上总有一群群跳广场舞的阿姨妈妈，公园、健身房、景观大道等等都是人们可以运动锻炼的场所，太极、舞剑、八段锦、瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球……我们的健身方式也多种多样。

我们不仅提倡运动健身，更强调科学运动，那么现在天气转凉，即将入冬，我们在运动健身的时候需要注意什么呢？

1、冬天运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量低，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2、冬天运动注意防寒保暖

冬季锻炼时身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖。锻炼时不能穿得太少太单薄，人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响，因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。但是也不能穿得太多太厚，影响血液循环。运动结束时也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

3、冬天运动注意避开恶劣天气

冬季进行锻炼的时候要注意避开恶劣天气，如寒流过境、风雨天、大雾、雾霾天，此时应停止户外运动。因为气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于零下9摄氏度是最好选在室内运动。

在同样的温度下，有风会让人感觉更冷，尤其是北方的风吹在皮肤上相当于环境温度降低8摄氏度。严寒让皮肤干裂，脂化层蜕变，还会让膝部寒冷，让指、趾僵痛。而大雾、雾霾天，由于大气污染严重，对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘、肺部疾患等发作。所以，在室内运动就可以了。

4、冬天运动注意运动前吃点东西

冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

5、冬天运动注意运动前适当热身

冬季进行锻炼的之前一定要进行热身准备活动，人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

正式运动前先活动全身的肌肉、关节至身体微微发热，产生热量之后再进行正式地锻炼。这样能减少运动带来的损伤。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。室外气温越低，需要热身的时间就越长。如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

6、生病时不宜运动

冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。长期不运动、身体某些关节出现了炎症、关节部位受过损伤的人要量力而行。即使关节病已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。

此外，冬天感冒多发。人患感冒，疲乏无力，如有发烧，更会加重体能损耗。此时运动代谢增强，无助于感冒的痊愈。此外，人患感冒，免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的疲惫，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会繁衍、生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。因此感冒时也不宜运动。

7、运动后饮食注意事项

冬天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

运动后还要多喝温水，多吃甘蔗、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如果运动时出汗过多，可在温水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

本文整理：江映雪

执行主编：尹学兵

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