吃什么，怎么吃？孕期补充蔬果有诀窍

世界医疗网（上海）徐成梅 孕期胎儿的生长发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备都需要额外的营养支持。因此，孕期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。

蔬菜水果作为平衡膳食的重要组成部分，尤其是深绿色叶菜，能量低，营养密度高，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。同时多项研究表明，如果孕妇多食用蔬菜、水果以及全谷类食物，并多补充白开水，就能明显降低早产的风险；如果食用水煮马铃薯、鱼类以及煮熟的蔬菜等食物，也有助于减少早产发生的机率。

孕期蔬果该怎么吃，吃多少呢？

孕期首先要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配。蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值各有千秋、相差很大。只有选择各种各样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康饮食。

日常膳食要讲究荤素搭配。新鲜蔬菜是营养宝库，含有丰富的β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾。每天蔬菜的摄入量最好在400克以上，其中至少有一半是深色蔬菜；蔬菜的品种要达到3-5种以上，且经常变换；蔬菜的选择尽量做到新鲜应季，放置时间要短，最好是当天买当天吃。

水果可口好吃，给人带来愉悦。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，还含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的摄入量最好达到200-350克，在选择上同样要注重多种多样，新鲜应季，随吃随买。

此外，孕期关键要根据孕妇的生理特点，及时调整补充蔬菜水果的摄入。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，蔬菜水果的摄入可略有增加，多注重可口多样、易于消化。孕中期后，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，膳食摄入就要合理增加，蔬菜水果的摄入量相应也要增大。

如何从饮食着手预防、减轻孕期病症？

孕期易出现一些令人不适的生理现象和疾病，我们可以利用饮食进行调节。

叶酸。为预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，孕期要多吃富含叶酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等深绿色蔬菜和橘子、草莓、樱桃、香蕉等新鲜水果。

铁和维生素C。为预防早产、流产和缺铁性贫血，孕期要常吃含铁丰富的蔬菜水果。蔬菜包括木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等，水果有樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草梅、芦柑等。另外适当吃些豌豆苗、菜花、芦笋、藕、西红柿、马铃薯、刺梨、大枣、猕猴桃、草莓、橙子、苹果等含维生素C丰富的蔬果，可以促进铁质的吸收。

维生素B族。孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应，严重者会引起酮血症或酮症酸中毒，继而影响胎儿神经系统的发育。饮食上，在选择富含碳水化合物的谷类食物的同时，可以多补充蔬菜水果，特别是富含维生素B1、B2、B6和维生素C等的蔬果，如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等，以缓解反应症状。

碘、钙。为保障胎儿的正常生长发育，孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果。海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等，酸枣、沙棘、柠檬、柑桔等水果含有较高的钙。

均衡饮食、适当烹饪。孕期还要讲究合理烹饪，既要留住营养，又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。

因此，适合生吃的蔬菜可以作为“零食”和“茶点”，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。蔬菜在烹饪时要做到先洗后切，开汤下菜，急火快炒，缩短加热时间；炒好即食，连汤带菜，现吃现做，避免反复加热。蔬菜清洗用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，洗后要尽快处理；煮菜待水开后再下锅，煮熟随即起锅，这样可以最大限度减少营养素的损失，尽量留住蔬菜中的营养。

值班编辑：张狮驼